In diesem Blogbeitrag geht es darum, welche gesamtsystemischen Auswirkungen die Körperhaltung haben kann - positiv wie negativ.
Erkennst du vielleicht manche Aspekte aus deinem Alltag?
Am Ende gibt es ein paar praktische Übungen für dich!
Nach vorne gerundete Schultern, ein zum Display geschobenes Kinn und ein saftiger Knick in der Halswirbelsäule - schonmal gesehen?
Diese gekrümmte Haltung oder auch der sogenannte Geierhals/Handynacken wird leider immer häufiger sichtbar, mitunter schon bei Kindern.
Schön ist das nicht wirklich...schmerzhaft für den Nacken und die Wirbelsäule ist es auf jeden Fall. Hinzukommt: Selbstvertrauen und Ausstrahlung verstecken sich im Keller, wenn wir diese Haltung einnehmen.
Dass Körperhaltung und Emotionen eng verknüpft sind, hast du vielleicht schonmal gehört oder an dir selbst beobachtet.
Oft gibt es beispielsweis in der Vorbereitung für ein Bewerbungsgespräch, einen Vortrag oder ähnliches den Tipp, schön aufrecht zu stehen.
Wenn wir das mal kurz machen: die Schulterblätter nach hinten unten kreisen, den Brustkorb leicht anheben und den Blick nach vorne richten - dann fühlt sich das doch schon ganz gut und präsent an, oder?
Oder das Gegenteil: Einmal in uns zusammensacken, als würden wir in einen Sessel sinken - gar nicht so leicht, hier wirklich Selbstvertrauen auszustrahlen.
Eine Studie von US-Forschern unterstreicht den Zusammenhang von Körperhaltung und Denk-und Verhaltensprozessen:
2 Probandengruppen wurden dazu angehalten, unterschiedliche Posen einzunehmen und Wortanfänge wie "Ma-"zu vervollständigen.
Die Probanden, die sich in einer offenen und raumeinnehmenden Körperhaltung befanden, komplementierten die Wörter eher mit Begriffen wie "Macht" und ähnlichem.
Die Gruppe, die sich zusammenkauerte, brachte eher ein "Maus" heraus.
Auch die Aktionsbereitschaft beim Spielen von Blackjack war bei der Gruppe der aufrechten Körperhaltung deutlich höher ausgeprägt.
Das Gehirn verknüpft also unterschiedliche Körperpositionen mit entsprechenden emotionalen und gedanklichen Vorgängen.
Werden wir uns nun unserer gängigen Alltagshaltung immer häufiger gewahr, können wir üben, uns häufiger aufzurichten, Positionen zu variieren, uns zu strecken, zu drehen, vom Sitzen ins Stehen zu wechseln, kurz: uns durchzubewegen und unser natürliches Bewegungsspektrum auszuschöpfen.
Im Laufe des Tages oder vor wichtigen Herausforderungen eine dynamische, aufrechte Körperhaltung einzunehmen, ist ein erster wichtige Schritt in Richtung Körperbewusstsein. Getan ist es damit jedoch meist nicht.
Verbringen wir all die weiteren Tagesstunden in ungünstiger Position und sitzen die meiste Zeit, verführen den Körper leicht dazu, alte Fehlhaltungen zu verfestigen, gegen die ein paar Ausgleichsbewegungen nur teilweise eine Chance haben.
Dies führt mitunter zu muskulären Dysbalancen, verklebten Faszien (Bindegewebsstrukturen/Muskelhüllen) und den leider so bekannten Rückenschmerzen und Nackenverspannungen.
Ein weiterer Prozess, welcher in enger Wechselwirkung mit der Körperhaltung steht, ist die Atmung.
Die mangelnde Beweglichkeit und Ausrichtung der Wirbelsäule beim Sitzen oder stehen kann beispielsweise zur Folge haben, dass wir flacher, schneller und lauter atmen, was einer echten Stressatmung gleicht.
Dies hängt damit zusammen, dass durch das Einsinken von Brust und Schultern das Zwerchfell als wichtigster Atemmuskel komprimiert wird - die Atmung weicht dann zwangsweise in den Brustraum aus, anstatt ruhig und wohltuend in den Bauchraum hinunter fließen zu können.
Der Körper interpretiert dieses flache Atemmuster als Signal, welches Stresshormone ausschüttet und uns in einem dauerhaften "fight or flight" Modus gefangen hält.
Es fällt schwer zur Ruhe zu kommen und wir verspannen weiter.
Ähnlich wie zu viel Kaffee einen ruhigen Schlaf verhindert, wirkt auch das dauerhafte Senden von Stresssignalen durch die Brustatmung hinderlich auf Regeneration und Wohlbefinden.
Doch durch die Arbeit an unserer Körperhaltung können wir viele der beschriebenen Zusammenhänge selbst in die Hand nehmen.
Kümmern wir uns regelmäßig um gezielte Kräftigung, Aktivierung, Mobilisierung und Flexibilisierung, so sorgen wir umfassend für unser Wohlbefinden, Bewegungsfreiheit und ein nährendes Atmungspotenzial.
Kommen wir nun zu 3 kleinen Tipps/Übungen, die sich unter anderem im Yoga wiederfinden und eine aufrechte Körperhaltung bestärken.
1. Bringe Dir bei, die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Was hat denn jetzt der Po mit der Körperhaltung zu tun?
Stell dich dafür gerne kurz hin und wechsele zwischen An-und Entspannung deiner Gesäßmuskeln.
Kannst Du fühlen, dass durch die muskuläre Aktivierung mehr Stabilität im Beckenbereich erzeugt wird? So kann die Wirbelsäule leichter in Neutralstellung verankert werden.
Eine Yoga Übung hierzu, die dynamische Schulterbrücke:
Komme bequem in Rückenlage und stelle Deine Fersen nah vor dem Gesäß auf.
Die Arme ruhen neben dem Körper.
Drücke nun einatmend die Füße flächig in den Boden, sodass sich das Becken vom Boden anhebt. Versuche zu spüren, wie deine Po-, Oberschenkel als auch Rückenmuskeln in Aktion treten. Ausatmend lasse Wirbelsäule und Becken wieder kontrolliert zum Boden sinken.
3x10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Stärke Deine tiefliegende Rückenmuskulatur.
Dies geht wunderbar durch folgende Übung:
Salabhasana A/ Heuschrecke:
Komme in Bauchlage und lasse die Arme nah neben dem Körper ruhen. Die Handflächen sind ca. auf Höhe des Beckens und zeigen nach unten, die Daumen nach außen.
Ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen und hin zur Wirbelsäule.
Hebe nun die Brust, die Arme und die Beine leicht vom Boden ab. Du schwebst förmlich in der Luft, bis auf den stabilisierenden Druckpunkt des unteren Bauchbereichs.
Ziehe die Schulterblätter dabei nach hinten und unten.
Halte diese Position für 3x 45-60 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Anstatt die Arme nach hinten zu strecken könntest du alternativ die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausbreiten, um einen anderen, ebenso wichtigen Muskelreiz zu setzen.
3. Dehne die potenziell verkürzten Strukturen, wie v.a. die Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor).
Hierzu empfehle ich Dir eine passive Position in Rückenlage. Bevor Du den Weg auf die Matte oder den Boden findest, lege Dir ein Bolster oder ein vergleichbares Kissen/gefaltete Decken angenehm unter die Schulterblätter. Legst Du dich nun in Rückenlage ab, weitet sich durch die Erhöhung der Herzraum und dein Brustbein hebt ein gutes Stück nach oben. Gleichzeitig können die Arme locker auf Schulterhöhe zu den Seiten sinken.
Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge oder sogar mehrere Minuten.
Eine Alternative wäre die klassische Brustmuskeldehnung im Stehen mit einer Hand an der Wand oder der liegende Skorpion aus dem Yoga.
Die tendenziell zu schwachen Muskeln zu kräftigen, sowie den verkürzten Anteilen Länge zu schenken, sind wichtige Schritte, um aufrechter, bewegungsfreudiger und gesünder durchs Leben zu schreiten.
Gleichzeitig sind dies eher "generelle" Tipps.
Die Thematik der Körperhaltung ist immer individuell zu betrachten, Bedarf einen ganzheitlichen Blick von Kopf bis Fuß, sowie eine feindifferenzierte Herangehensweise.
Viel Spaß! :)
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